多一分【彈性】,少一分【憂鬱】。心理師給憂鬱症患者的幾點建議。
吳學治
諮商心理師
2020/01/22
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造成憂鬱症的原因,除了遺傳、環境、個人情緒特質等因素外,缺乏心理彈性,恐怕也是一個很重要的因素。根據日本學者的相關研究,心理師整理出三個有效提昇個人心理彈性的具體技巧,期待人人都能多一分彈性,少一分憂鬱。

一、心理彈性

彈性是指物體在外力作用下發生形變,當當外力撤消後,該物體能恢複原來大小和形狀的性質。當一顆彈性很好的籃球,被麥克喬丹的雙手握緊時,一般人難以看出籃球在他手中擠壓變形的模樣,因為,從他手中投擲出去的籃球,總是圓呼呼的,這就是籃球的彈性。

心理,就如同是一顆籃球,當面臨外在壓力之際,抽象的心理,是會被擠壓到變形的。與籃球不同的地方,在於心理變形的樣態非常多元,輕微的變形有如哭泣、悲傷或焦慮等;嚴重的變形有如憂鬱症、焦慮症或思覺失調症等心理疾患。

心理彈性與適應能力呈現正向的相關,也就是說,心理的彈性愈大,個體在面對外在壓力環境的調適能力愈強,適應表現也愈好。例如,張三在經歷壓力、挫折、創傷的事件過程中,他的生活機能大致上還是可以維持正常的運作,例如正常的飲食、睡眠、工作與活動,這除了展現出張三的適應能力外,更彰顯了他高度的心理彈性。
 


二、憂鬱,可能是缺乏心理彈性的結果

造成憂鬱症的原因,除了遺傳、環境、個人情緒特質等因素外,缺乏心理彈性,恐怕也是一個很重要的因素。

憂鬱症患者很容易陷入一種固執性的負向思維模式中,無價值感與罪惡感,更是把他們生存的空氣壓縮成了一顆洩氣的籃球,癱軟在球場的角落,任憑頑皮的小孩使勁踢、用力擲,仍然不改一顆籃球洩了氣的哀愁。
除了在思維模式上缺乏彈性外,憂鬱症患者在自我效能與人際互動的向度上,也會表現出比一般人更低的自我彈性。

如果憂鬱症患者可以增加心理的彈性,憂鬱的症狀會不會好一點?就讓日本心理學家Toshihiko Maekawa等人透過科學的研究,來告訴我們心理彈性對於憂鬱症的影響吧。
 


三、日本學者Toshihiko Maekawa等人的研究

為瞭解心理彈性與憂鬱症間的關係,Toshihiko等人找來的12名憂鬱症患者和21名心理健康者,研究者設計了一個為期三個月的實驗。實驗初期,所有的受試者完成了,經過12週之後,同一批受試者再度接受憂鬱、心理彈性與焦慮程度的評估量表。

他們的研究假設:【心理彈性】是決定憂鬱症患者憂鬱程度的一個重要因素,研究中使用S-H彈性量表(S-HRS)來衡量受試者在社會支持、自我效能與人際互動的向度上的心理彈性分數。

研究結果顯示,心理健康的對照組在心理彈性上的表現優於憂鬱症患者,尤其是在社會支持與自我效能的向度上特別明顯。

此外,在12週之後,憂鬱狀況有改善的憂鬱症患者,在心理彈性分數的表現上,高於12週憂鬱狀況未有改善的憂鬱症患者。也就是說,在12週的時間裡,心理彈性分數較高的憂鬱症患者表現出較低的憂鬱狀況,但對於他們的焦慮狀況,則沒有明顯改變。
 


四、多一分彈性,少一分憂鬱

諮商心理師根據S-H彈性量表的自我效能、人際互動與社會支持的主要向度,提出增進心理彈性的幾點建議:
 

(ㄧ)【提昇自我效能】

自我效能,對於憂鬱症患者而言往往是最弱的一環,缺乏自我認同帶來更多的無力感、貶抑的自我價值衍生出更脆弱的自我效能。心理學人建議,改變從小地方做起,從日常生活裡最簡單、最容易的任務裡增進自我效能,例如,固定時間的吃飯。簡單而重複的執行既定的計畫,是建構自我效能的最佳方式。吃飯,很簡單;定時的吃飯,恐怕你得排除其他干擾的因素才能達成;可以在五週的時間裡執行定時吃飯的任務,自我的效能就能被彰顯、被看見。

不要以為做了大事才能成就自我實現,不要以為做了大事才能建構自我效能,結構化日常生活裡的小事、計畫性的執行這些小事,就能逐步喚起自我的效能感。隨著自我效能感的提昇,心理的彈性就能逐步增加。
 

(二)【增進人際互動】

人際,是憂鬱症患者的一大問題,發病之前明明還有一群換帖閨密的,為什麼發病後,好朋友一個一個離去?負向的情緒嚇走了朋友,缺乏彈性的執著又趕走了剩下的好朋友,最後留下來的,只剩下更孤單的自己。這是我們最不樂見的狀況,缺乏朋友與家人的支持,憂鬱症很難好轉。

面對憂鬱症的個案,我有時候會跳脫佛洛伊德的諮商室,邀請個案一起漫遊校園。憂鬱的情緒有時難以說出來,但憂鬱的能量卻可以透過【快走】來釋放,邊走邊聊的效果,讓個案減少在室內憂鬱的抱怨,充足的氧氣也會讓個案的大腦更靈光。

把握可以與你【共走】的朋友,與其在房間裡持續的擔心與抱怨,不如與好朋友出去走走。
 

(三)【尋求社會支持】

面對憂鬱症的患者,朋友與家人,恐怕無法完全滿足他們對社群團體依附的需求。面對憂鬱的時候,朋友與家人以外的社群、機構或團體,都是可以協助患者們度過難關的社會支持管道。
參與醫療單位的憂鬱症治療團體,除了可以增加對憂鬱症病程的了解外,成員相互間的支持,會讓患者不再孤單,成員相互間的鼓勵,會讓患者產生更多的社會連結。

目前各縣市的心理衛生中心,都有提供免費的心理諮商服務,一般民眾可以向所在地的相關單位提出申請。在經濟許可的前提下,尋求各地區心理諮商所或心理治療所的協助,是一個更快速、更直接的途徑。尤其是在憂鬱症狀出現的早期,尋求專業社會支持系統的協助,才能達到早期預防與早期治療的效果。

增加心理彈性,你可以從完成日常生活的小事來增進自我效能、把握可以與你共走的朋友與善用社會支持系統做起。 
 

參考資料:
Toshihiko Maekawa等人,2017,Resilience in the First Episode of Major Depressive Disorder ,Open Journal of Medical Psychology,Vol.6 No.2, April 2017

 

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