心理師教你提升抗壓力
張靖敏
諮商心理師
2020/07/27
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發現自己出現如心不在焉、缺課頻繁、情緒低落、失眠、常請病假,此時或許是該關心自己生活狀況的時候了。

1.保持身體最佳狀態

補充精力:補充精力可以提高對壓力的抵抗力,疲倦時,任何工作都會讓人感到壓力沈重。健康的維持需要自我堅持與自我訓練,在有壓力的狀態下,人們反而會忽略健康,此時提醒自己適度的休息與營養的補充是很重要的。

適度運動:有氧運動對促進健康特別有效,其優點在於幫助食慾控制、加深睡眠循環。在經過一整天緊張的工作之後,像個植物般佇立在電視機前,遠不如一段小小的運動來得好,也就是說,保持適度運動的習慣可以戰勝疲憊,驅散壓力的負面影響。

對抗失眠:醣類或澱粉類等碳水化合物,會使人不想動或昏昏欲睡,高蛋白食物如牛排與雞蛋之類,則剛好有相反的效果,一頓高蛋白早餐可以讓人精力充沛、思考敏捷,而夜晚時的點心則應盡量攝取碳水化合物、蔬菜或水果,睡前兩小時之內不要從事劇烈的活動或太費心思的工作,也不要在床上吃東西、看電視或閱讀。唯一和床有關聯的事就是睡覺,如果你很難入睡,可在睡前練習放鬆技巧,如呼吸放鬆法或深度肌肉放鬆法。

2.增加社交活動
研究顯示獨居或社會支持系統薄弱的人容易罹患疾病,而缺乏親密家人的支持或有意義的人際互動不足則容易使人有情緒及身體健康的困擾,因此擴展社交關係及增加社交活動是提昇抗壓力的不二法門。

主動接近別人:積極地建立人際關係, 好比加入社團、熱心學會事務,或者只是主動與好友聯絡,雖然必須冒著被拒絕的危險,但主動積極的接觸會增加人際互動的機會,也唯有如此才有擴展關係的機會。

練習發展友誼的技巧:發展友誼的技巧需要專注、傾聽與增強,當別人需要關心的時候,能擱下手邊的事情去照顧他們,藉著主動的關懷讓友誼慢慢滋長。

學會自我肯定:自我肯定的表達方式是人際互動中最不會委屈自己、得罪別人的方式,當別人的要求已超過你的能力範圍,婉轉的拒絕可能是較佳的處理策略,也能避免事後衍生更大的問題。


3.放鬆技巧的運用
常用的放鬆方法有呼吸放鬆法、肌肉放鬆法、冥想、漸進式放鬆法、生理回饋法等,而音樂、影像的運用也是效果很好的輔助方式。以下簡介幾種放鬆法。

腹式呼吸法:呼吸是生存的必要條件,良好的呼吸習慣會增加氧氣的代謝率,對於解除焦慮、憂鬱、緊張甚至頭痛有所幫助,一般人習慣以深呼吸來緩解因情緒壓力而來的緊張,而腹式呼吸是一種更有效率的呼吸法,更能有效緩解緊張情緒。

自我暗示放鬆法:藉由自我暗示訓練使人產生溫暖及沈重的感覺,這是當一個人進入自我催眠狀態時,因為血管擴張促進了血液循環使身體感覺溫暖;而身體沈重,則是肌肉放鬆的結果。

靜坐:靜坐是一種流行易學的放鬆法,它是利用心靈的活動來影響身體歷程的一種方式。

漸進式放鬆法:常用的有傑克遜肌肉放鬆法以及韓瑞克森肌肉放鬆法。傑克遜所創的放鬆法是先從某一肌肉開始緊縮、放鬆,透過此過程讓放鬆者能覺察何謂肌肉的緊或鬆,再將此練習擴展至其它肌肉上以致於全身。韓瑞克森肌肉放鬆法則是一種運用冥想的肌肉放鬆方式。
 

4.音樂、影像的運用
流水的聲音配合上簡單節奏的蟲鳴鳥叫,看看大自然悠閒的影像,這些媒材的運用也能產生極佳的放鬆效果,推薦幾首放鬆身心的音樂。

  • 韓德爾豎琴與魯特琴協奏曲(稍緩板),作品四,第六號大調
  • F 大調豎琴協奏曲(稍緩板),作品四,第五號
  • C 大調大協奏(亞歷山大的盛宴) 
     

5.其他技巧的運用
當壓力來臨時,自問「這是發生在我身上最嚴重的情況嗎?」,瞭解無論發生在怎麼悲慘的情況,總有比這更悽慘的事,有助於釋放壓力。

運用郝思嘉(電影<亂世佳人>女主角)處理壓力的技巧,郝思嘉總是說:「我明天再好好想這件事!」她說得對。憂慮那麼多幹嘛?等遇上了再憂慮也還來得及。大部分的人常為了一些根本沒有發生過的事而憂慮。

遵循座右銘:「如果能用錢解決問題,那就不是什麼問題。」並不是每件事都能用錢解決,但重點在於:不要讓錢能解覺得問題,造成你的憂慮、緊張和壓力。至於金錢無法解決的事情,又該怎麼辦呢?正面和負面想法之間的選擇常在一念之間,一念之間的選擇也常會是決定因應壓力事件的關鍵,何必非得選擇造成更大壓力的想法呢?
 

壓力的處理可以提昇個人潛能的發揮,也能減少不適應行為的出現,自已可多運用上述技巧及觀念,管理個人壓力,若發現自己出現反常現象,如心不在焉、缺課頻繁、情緒低落、失眠、常請病假,此時或許是該關心自己生活狀況的時候了。


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參考書目

  • 寫自己的壓力處方(2002)。王美華譯,張老師文化出版社。
  • 學習地圖(1999)。戴保羅譯,經典傳訊。
  • 女人的壓力處方(2003)。楊淑智譯,張老師文化出版社。
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